عزت‌نفس و خودارزشمندی 28 روز 18 درس و تمرین

ماراتن مهارت شرم مزمن

ماراتن مهارت شرم مزمن یک مسیر 28 روزه با درس، تمرین، برگه‌کار و مرور پیشرفت برای موضوع شرم مزمن است.

این دوره برای موضوع شرم مزمن در حوزه عزت‌نفس و خودارزشمندی طراحی شده و به‌جای توصیه پراکنده، یک مسیر روزانه و قابل پیگیری می‌دهد.

در این دوره چه می‌آموزی

دیدن دقیق چرخه‌ای که مسئله را نگه می‌دارد
ساختن عادت‌های کوچک اما پایدار
کار روی فکرها، بدن و رفتار به‌صورت همزمان
داشتن نقشه روشن برای روزهای بهتر و سخت‌تر

این دوره برای چه کسانی مفیدتر است

برای کسانی که می‌خواهند طی 28 روز با ساختار، تمرین و پیگیری جلو بروند و صرفاً مقاله‌های پراکنده نخوانند.

چطور از دوره استفاده کنی

بهتر است هر روز یک درس یا تمرین انجام شود، ثبت کوتاه روزانه داشته باشی و اگر شدت علائم بالاست در کنار این دوره، جلسه اولیه نیز رزرو کنی.

خروجی نهایی

در پایان دوره یک نقشه شخصی، مجموعه تمرین‌های مؤثر و برنامه پیشگیری از برگشت خواهی داشت.

هفته 1

روز 1 • شروع و نقشه راه

در این بخش روی شرم مزمن کار می‌کنی و با یک تمرین مشخص از حوزه عزت‌نفس و خودارزشمندی جلو می‌روی.هدف امروز دیدن الگو، انجام یک اقدام کوچک و ثبت نتیجه است. کامل بودن مهم نی…

درس 12 دقیقه

روز 2 • شناخت چرخه شخصی

تمرین 16 دقیقه

روز 3 • ثبت محرک‌ها

برگه‌کار 20 دقیقه

روز 4 • کار با فکرهای خودکار

چک‌لیست 24 دقیقه

روز 5 • تنظیم بدن

فایل صوتی 8 دقیقه

روز 6 • تمرین رفتاری کوچک

درس 12 دقیقه

روز 7 • خواب و ریکاوری

تمرین 16 دقیقه

هفته 2

روز 8 • مرزبندی

برگه‌کار 20 دقیقه

روز 9 • گفت‌وگو با خود

چک‌لیست 24 دقیقه

روز 10 • کاهش اجتناب

فایل صوتی 8 دقیقه

روز 11 • تمرین حضور در لحظه

درس 12 دقیقه

روز 12 • برگه‌کار تصمیم‌گیری

تمرین 16 دقیقه

روز 13 • مرور هفته اول

برگه‌کار 20 دقیقه

روز 14 • عمق‌بخشی به تمرین

چک‌لیست 24 دقیقه

هفته 3

روز 15 • روز سخت و جعبه‌ابزار

فایل صوتی 8 دقیقه

روز 16 • بازطراحی عادت

درس 12 دقیقه

روز 17 • پیشگیری از برگشت

تمرین 16 دقیقه

روز 18 • جمع‌بندی نهایی

برگه‌کار 20 دقیقه